胸の大きな女性必見！ ”バストの形崩れ”を気にせずスポーツを楽しむ胸ケア

コロナ禍の今、健康の重要性を感じてジムへ行ったりランニングをしたりと、運動を始める人が増えました。

しかし、多くの胸の大きい女性にとっては、運動の際にバストが大きく揺れるため周囲の目が気になる、胸の揺れが原因でバストの形が悪くなるという不安から、運動をためらうことが少なくありません。

胸の悩みを考えず思いっきり運動したいという胸の大きな女性のために、ここでは運動の際に重要なケアを紹介していきます。

なぜ胸の形が悪くなるの？　〜鍵はクーパー靭帯〜

バストは主に「乳腺」と「脂肪」、そして「クーパー靭帯」で形成されています

クーパー靭帯は、主成分がコラーゲンでできている結合組織で、この組織が乳房全体を支えてバストの形を丸く保たせています。

つまり、クーパー靭帯は美しいバストのために非常に重要な役割を担っているのです。

クーパー靭帯は多少の伸縮性はありますが、乳房にかかる重力や、運動によって生じる激しい胸の揺れなどの外部からの刺激を長時間・高頻度で受けると、伸縮の強さが許容範囲を超えてしまいます。

許容範囲を超える刺激を受けたクーパー靭帯はダメージを受け、次第に緩んで伸びきった状態になります。

クーパー靭帯は一度伸びたら元の状態に修復されることがないため乳房を支えることができなくなり、その結果、バストの形は崩れ下垂していきます。

クーパー靭帯は筋肉のように鍛えて強化することができないため、クーパー靭帯を損傷させないために、日頃からできるだけ強い衝撃を与えないようにすることが重要なのです。

大きな胸を持った女性は、一般的な胸のサイズの人よりも乳房に重量があるため重力が大きくなり、クーパー靭帯に大きな負荷がかかります。

さらに運動するとなると、運動による胸の揺れという刺激が加わり、クーパー靭帯にさらなる負荷がかかりますので、胸が大きい女性は特にクーパー靭帯を守りながら運動する必要があります。

クーパー靭帯を守ろう　〜スポーツブラが重要〜

クーパー靭帯が胸を支える重要な役割を担っていること、重力や運動で生じる胸の揺れからクーパー靭帯がダメージを受けて胸の形が悪くなるのがわかりましたが、スポーツをする際は、具体的にはどのようにクーパー靭帯を守る胸ケアをすれば良いのでしょうか。その答えの一つは「スポーツブラを着用する」です。

運動の際にかかる衝撃からクーパー靭帯を守るには、スポーツブラを使用することが一番重要な胸ケアになります。しかしスポーツブラの重要性を理解している人は多くないのが現状です。

インナーウエア会社のワコールが2019年に実施したスポーツブラのアンケート調査によると、スポーツ時にスポーツブラを着用している人はわずか３割^［注1］という結果で、多くの人が運動時にスポーツブラを使用していないことが判明しました。

スポーツブラは、運動しやすいように開発されたブラジャーです。

普通のブラジャーもクーパー靭帯を支える効果がありますが、胸を下から支えて形を美しく整えるための設計になっているため、このブラで運動した場合は胸全体のサポートができず胸が激しく揺れてしまい、クーパー靭帯にダメージが生じてしまいます。

一方、スポーツブラは、運動による激しい動きに対応できる素材や伸縮性をもち、胸を全方向からサポートする構造になっています。

普通のブラよりも胸を支える力が高いため、激しい運動をしても胸の揺れを軽減して、クーパー靭帯への影響を少なくできるのが特徴です。

スポーツブラは、ホールド力や吸水性・速乾性に優れたものなど様々なタイプがありますので、用途によって使い分けると良いでしょう。例えば、ランニングなどの動きが激しいスポーツでは、胸の揺れを防ぐホールド力の強いタイプが適しています。ヨガやピラティスなどのスポーツでは、ストレッチ性が高く、肩甲骨回りが動かしやすいストラップのものが良いでしょう。

クーパー靭帯の負担を減らそう　〜筋トレが重要〜

クーパー靭帯は筋トレなどで強化することができませんが、胸を支えている「大胸筋」や「小胸筋」を鍛えることで、クーパー靭帯への負荷を減らすことが可能です。

普段からこの2つの筋肉を鍛えてバストラインを崩さないようにすることが、運動の際に重要な胸ケアの一つになります。

大胸筋は乳房と骨の間にある広く大きな筋肉で、この筋肉を鍛えるとバストラインが整い、下垂の防止が期待できます。

小胸筋は大胸筋の後ろにある肋骨と肩甲骨に繋がっている筋肉ですが、ここを鍛えると大胸筋が上に持ち上げられるため、美しいバストを保つ効果があります。

大胸筋や小胸筋は、腕や脚の筋肉と違い日常生活ではなかなか鍛えることができないので、積極的に筋トレをすることで強化していくことが大切です。

大胸筋や小胸筋を鍛えるのに良い筋トレはいくつかありますが、特に以下の3つの筋トレは非常に効果がありますので、試してみると良いでしょう。

膝付き腕立て伏せ

通常の腕立て伏せだと筋力の低い女性には難易度が高いので敬遠されがちですが、大胸筋を鍛えるだけなら膝をついて負荷を減らして行う、膝付き腕立て伏せで十分効果が得られます。上腕三頭筋も鍛えられるので胸だけでなく、二の腕の引き締め効果も得られる嬉しい筋トレです。

1. 通常の腕立て伏せの姿勢（うつぶせになり肩幅と同じくらいの幅に手をついて体を持ち上げる）をしてから、膝を立てます。このとき視線は前方に向けます。
2. 肘を曲げながら、胸が床につくギリギリのところまでゆっくりと体を下ろします。
3. 両手で床を押し上げ、はじめの姿勢まで戻ります。
4. ２〜３を数セット行います。

※回数は自分の筋力に合わせて変更すると良いでしょう。

合掌のポーズ

このポーズは、両手を胸の前で合わせて左右に押し合って大胸筋を鍛えます。いつでもどこでもできる簡単な筋トレですので、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。手のひらを押し合う時は、息を吐いた方が効果はありますので、息遣いも気を使いながらやると良いでしょう。

1. 背筋を伸ばし姿勢を正したら、胸の前で手を合わせます。
2. 息を吐きながら10秒～15秒ほど手のひらを押し合います。
3. ２〜３を数セット行います。

※回数は自分の筋力に合わせて変更すると良いでしょう。

ベンチディップス（逆腕立て伏せ）

ベンチディップスは大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋など上半身の広範囲の筋肉に効果がある筋トレです。その名の通りベンチ台を使用した筋トレですが、自宅では椅子やベッドを代用して行います。

1. 肩幅と同じぐらいの手幅で両手をベンチに置き、脚を伸ばした状態で構えます。
2. 肘が90度になりまで、ゆっくりと体を下ろしていきます。お尻は地面につかないようにします。
3. 体を下げきったら、腕でベンチを押して体を押し上げます。
4. ２〜３を数セット行います。

※回数は自分の筋力に合わせて変更すると良いでしょう。

まとめ

大きな胸の女性でも、クーパー靭帯の損傷に気をつけた胸ケアをすれば、胸の形が崩れたり下垂したりするのを防ぎながら運動を楽しむことが可能です。

クーパー靭帯を守るためには、「スポーツブラを着用する」、「大胸筋や小胸筋を鍛える」、の2つが非常に重要なケアになります。

これらの胸ケアをしながら、胸に不安を感じず運動を楽しみましょう。

出典

［注1］授乳を終えた1才代の子を持つママ206人にアンケート調査ワコール/ スポーツブラに関してのアンケート