道具なしでOK！自宅でできるバストアップの筋トレ方法

YouTubeやネット上には様々なバストアップに繋がる筋トレ方法が紹介されています。

沢山の方法がありますが、なぜそのトレーニングを行うのか理解はできていますか？

筋トレがバストアップに繋がる仕組みを理解して、効果を実感しながらバストアップを目指していきましょう。

なぜ筋トレがバストアップに繋がるのか

胸の基本情報

バストは90％が脂肪でできています。脂肪はとても重力に弱く、脂肪だけだと垂れ下がったり横に流れたりしてしまいます。
それを防ぎ、脂肪をしっかりと持ち上げ固定しているのが大胸筋とクーパー靭帯なのです。

クーパー靭帯とは？

クーパー靭帯とは、バストが下に垂れないために支え、つり上げている靭帯です。ハリのある上向きおっぱいには必要不可欠な存在です。

クーパー靭帯は非常にデリケートで、１度切れてしまうと、2度と修復することができません。ブラジャーで普段からしっかり固定し、バストの揺れが起こらないようにしましょう。

大胸筋の役割とは？

についてです。大胸筋は脂肪の下にある胸の筋肉であり、胸全体から鎖骨の下にかけて体を覆う大きな筋肉です。大胸筋はバストの重みを支えており、脂肪が型崩れを起こさないようにしています。

そのため、形を崩さないだけではなく垂れさせないためにも、胸全体の土台である大胸筋を鍛えることが欠かせません。したがって筋トレを行うことでバストアップに繋がるのは、大胸筋が発達するためなのです。

ボディビルダーの男性が女性よりもおっぱいが大きいのは、大胸筋をしっかり鍛えている結果です。大胸筋を鍛えると胸の土台が安定し、バストが盛り上がって見えます。

大胸筋以外にも筋トレにはこんな効果が！

栄養の循環

筋トレをすると、バスト全体を引き上げると同時に、バストの新陳代謝がよくなります。バスト周辺の筋肉を鍛えることにより、酸素や栄養素がしっかりと胸に届けられるようになり、バストが成長するのです。

女性ホルモンの活性化

下半身などの大きい筋肉を鍛えると女性ホルモンの分泌が増加し、バストアップが狙えます。

猫背によるバストボリュームの減少を防ぐ

猫背が習慣化すると、バストを支える大胸筋が下がっていきます。するとバストを支えきれず、バストが垂れてしまいます。そしてバストの脂肪が脇やお腹へ流れ、形崩れやバストのボリューム減少を招いてしまいます。ですので、体幹トレーニングなど姿勢をよくする筋トレを行っていくことでバストアップに繋がるのです。

道具なしでできる！お手軽バストアップ筋トレ方法

自宅でできて、かつ道具が要らない筋トレをご紹介していきます。本格的な用意が必要ないので、初心者の方でも始めやすいと思います。バストアップをしたいという方は是非お試しなさってください。

パームプッシュ

胸の前で両手を押して、左右にねじるトレーニングです。胸の位置を高くキープし、二の腕のたるみを引き締めることができます。

手順

1. 背筋をまっすぐにして立ち、手を胸の前で合わせる。手首から肘が床と平行になるように、両手を押し合う。
2. 両手を押したまま、片側の腕で抵抗を作り、体の外側に向かって息を吐きながらゆっくり動かしていく。
3. 端まで移動させたら力を込めて10秒キープ。
4. 今度は反対の腕で抵抗を作り、手を反対側に動かしていく。

このトレーニングのポイントは、肘が下がらないようにすることです。両手を押しこんで、胸にしっかり刺激が伝わっていることを意識しましょう。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。腕立て伏せがきつい場合は膝をつく方法もあります。

手順

1. 腕立て伏せの体勢になる。（この段階では膝をつかない）
2. 身体を一直線になるようにキープする。（難しければ、一直線にした後に真下に膝をつく）
3. 肘を外側に開きながら胸を地面に近づけ、肘を曲げる。
4. ゆっくりと上体を上げる。

膝をつくタイミングを間違えてしまうと、肩に刺激が効いてしまうトレーニングになってしまうため注意しましょう。

通常の腕立て伏せができるのに膝をついていると効果が薄まるので、気を付けましょう。

プランク

正しい姿勢になるために必要な体幹を強化し、ツンと上向きのバストを目指すことができます。

手順

1. 四つ這いになり、両手がある部分に肘を置く。
2. 全身を伸ばし、うつ伏せになる。
3. 両足を後ろに伸ばし、つま先立ちの状態になる。
4. お腹を引き上げ、お尻の中央に力を入れて30秒〜1分キープ。

このトレーニングのポイントは、体が床と平行になるように意識することです。腰が曲がって「くの字」の体勢になってしまうと、腹筋や胸筋への効果が圧倒的に減少してします。このトレーニングにきつさを感じなかった場合は、鏡を見て正しい姿勢で行えているかチェックしてください。

プランクはキープするだけなので、筋力がない方でも比較的簡単に行うことができます。

また、バストに力がかかっていることを意識することで、大胸筋を鍛えることも可能です。

プランクは日常的に行っても、バストが硬くなるほど筋肉質にはなりません。さらに、体全体の筋肉に効果を発揮するため、筋トレの継続が難しい方でもプランクを行うだけでかなりいい運動になります。

30秒が難しければ、最初の頃は10～20秒を目指しましょう。

スクワット

下半身を鍛えることにより、女性ホルモンの分泌が増加します。

もちろんスクワットだけでも女性らしい身体になりやすくなるのですが、これに加えて胸のトレーニングを行った場合は、筋肉の肥大が増加します。

つまり、下半身と胸の筋トレを同時に行うことをオススメします。

手順

1. つま先を正面に向け、肩幅のサイズに足を開く
2. 軽くお辞儀をしたときのような姿勢で、胸を張りつつ上体を前に倒す
3. 後ろの椅子に座るように膝を曲げる
4. ゆっくりと膝を伸ばす

筋トレ初心者に多いのが、お尻が後ろに下がらず、横から見た際につま先より前に膝が出てしまうことです。目線の高さをキープし、斜め後ろにお尻を下ろしていくイメージで行いましょう。

バストアップの筋トレを行う際の注意点

筋トレを行う際の注意点について説明していきます。

注意点をしっかりと把握することで、トレーニングの効果を最大化したり、ケガの予防にも繋がったりします。注意点をしっかり把握し、安全にトレーニングしていきましょう。

スポーツブラを着用して行う

冒頭でお話しした通り、クーパー靭帯という組織によってバストは支えられています。このクーパー靭帯は運動などの衝撃が加わると傷つき、結果としてバストの形は崩れ、垂れたバストになってしまいます。

そんな状況を防ぐために最適なのが、スポーツブラです。スポーツブラは運動をする際にしっかりとバストを支えてくれるので、クーパー靭帯への衝撃を和らげることができ、ハリのある美しい胸を保つことができます。

特にバストアップの筋トレは大胸筋を鍛えることが多いため、スポーツブラの着用がオススメです。

より効果を出したいのなら、プロテインを飲んでみよう！

プロテインはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉の成長をサポートすることができます。

プロテインの基礎知識や種類・飲むベストタイミングについてはこちらの記事で詳しく説明していますので、ぜひ一度読んでみてくださいね！↓↓↓↓

本当！？プロテインを飲むと胸が大きくなる…?

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まとめ

いかがでしたか？筋トレを行うことでバストにある大きい筋肉である「大胸筋」が鍛えられるとともに、女性ホルモンが活性化したり、栄養が循環しやすくなることによって、バストアップにつながることがわかりました。

今回ご紹介した筋トレ方法は全て道具なしでできるものばかりですので、ぜひ今夜からバストアップに繋がる筋トレを始めてみてくださいね！