【授乳期のお母さん必見！】授乳期にかかせない大切な４つの栄養素

授乳期の食事は、自分自身の健康だけではなく、赤ちゃんの健康にかかわる「母乳の質」にも影響が出ます。

そこで今回は、授乳期に大切な栄養素について、詳しくまとめました。
この記事を参考にしていただき、赤ちゃんに栄養満点の母乳を届けてあげてくださいね。

授乳時はどれくらいカロリーが必要？

授乳期は、赤ちゃんの栄養源となる母乳を作り出すため、通常時より多くのエネルギーが必要になります。産後、もとのスタイルに戻すためにダイエットをしてしまう方も多いですが、赤ちゃんに栄養が豊富な母乳を届けるためにも、しっかりと食事を摂りましょう。

授乳時期に必要なカロリーは1日で2,500kcalであるといわれています。
成人女性の摂取カロリーは1,800kcalであることを考慮すると、しっかりとエネルギー量を意識をして食事をする必要があることが分かります。

授乳時に食べよう！オススメの栄養素と食べ物は？

母乳の出を良くする栄養素や、授乳期に不足しがちな栄養素について説明します。授乳期にオススメな栄養素を積極的に摂取し、母子ともに健康に暮らしていきましょう！

オススメ栄養素①鉄分

鉄分は血液作りに欠かせないミネラルです。鉄分は赤血球を作るもとになり、血液から作られている母乳には必要不可欠です。また授乳期には、貧血になる方が多くなるとされており、貧血の予防のためにも鉄分を積極的に摂取していきましょう。

鉄分の多く含まれる食品とは？

• ほうれん草
• 小松菜
• ひじき
• レバー
• プルーン
• あさり
• 牡蠣
• 牛ヒレ肉
• カツオ
• 納豆

なお、鉄分はビタミンCや動物性のタンパク質と一緒に摂ることで、栄養の吸収率が高まります。

オススメ栄養素②葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作ります。また赤ちゃんの成長のもとになる「細胞分裂」にも必要な栄養素です。一般的に妊娠中に摂取することを推奨されている栄養素ですが、授乳期にも欠かせない栄養素です。

葉酸が多く含まれる食品とは？

• ほうれん草
• ブロッコリー
• アスパラガス
• レバー
• 枝豆
• モロヘイヤ
• 焼きのり
• パセリ
• 芽キャベツ
• 納豆
• 春菊
• イチゴ

ただし、葉酸は水溶性で熱に弱いため、調理すると成分の50％が失われるとされています。

オススメ栄養素③カルシウム

カルシウムも母乳に多く含まれている栄養素です。実は、食事から摂るカルシウム量が少ないと、母親の骨や歯からカルシウムが補われます。その結果、骨や歯がもろくなってしまいます。お母さんの体を強くする・守るためためにも、授乳時はカルシウムもしっかりと摂るように心がけましょう。

カルシウムが多く含まれている食品とは？

• 牛乳
• じゃこ
• ししゃも
• 小松菜
• モロヘイヤ
• 厚揚げ
• ひじき

なお、カルシウムはビタミンDを含む食品と一緒に摂取することで、栄養の吸収率が高まります。

オススメ栄養素④ビタミンC

ビタミンCは、ストレスを感じた際に多く消費されます。産後・育児中のストレスケアのために、ビタミンCを摂取しておきましょう。

ビタミンCが多く含まれている食品とは？

• キウイフルーツ
• オレンジ
• 柿
• ブロッコリー
• 黄パプリカ

なお先述した通り、ビタミンCは鉄分と一緒に摂取することで、栄養の吸収率が高まります。

授乳時に必要な栄養が全て配合！「メルミー葉酸サプリ」

「メルミーの葉酸サプリ」は産婦人科医の森智恵子氏と管理栄養士の柳寿苗氏の二人によって監修されています。豊富な知識を持つプロフェッショナルによって生み出されている商品であるため、安心して飲むことができます。

また、妊娠初期〜授乳期に渡って飲み続けることを想定して栄養が計算されているため、妊娠・出産の様々な段階を気にせずに、同じサプリを飲み続けられるが嬉しいですね！

紹介したおすすめ栄養素が全て配合されている！

このサプリを強く推す理由は、先述した４つのおすすめ栄養素が全て配合されているためです。

鉄・・・15mg

葉酸・・・400μg

カルシウム・・・241mg

ビタミンC・・・130mg

（出典：メルミー葉酸サプリ公式サイト）

上記の栄養素の他にも、マグネシウムや亜鉛やビタミンBなど、体の健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

授乳期のお母さんは慣れない育児に追われ、栄養満点の食事をゆっくりとれないことがあるかもしれません。そんな時には、この授乳期に必要な栄養素が全て含まれた「メルミー葉酸サプリ」を飲んで、体をちゃんと守ってあげてくださいね！

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授乳期は「水分摂取」が非常に大事！

授乳期に見逃しがちな栄養素は、実は「水分」です。水分をしっかりとることで、母乳の出を良くなります。ただし、胃腸と母乳の経路は繋がっているため、冷たい飲み物を飲み過ぎて胃腸が冷えてしまうと、母乳が出にくくなるともいわれています。

よって、授乳期間中はしっかりと水分補給を行うとともに、温かい飲み物を飲むことがおすすめです。

温かい飲み物を飲む際には、母乳が出やすくなるタンポポ茶やハーブティーを飲むと、体内を温めながらリラックス効果を得ることができます。

授乳中は避けて！授乳期間に控えた方がいい食べ物

油分や糖分が多い食べ物

油分や糖分が多い食べ物といえば、揚げ物や菓子パン、ケーキやスナック菓子などが考えられます。油分・糖質が多い食品を過剰に摂取してしまうと、母乳の血液がドロドロになり、質の悪い母乳になってしまいます。
また乳腺が詰まりやすくなるため、乳腺炎を引き起こす可能性が高まります。

乳腺炎について詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてみてくださいね。↓↓↓↓

「乳腺炎」の詳細と予防方法｜授乳期に母乳が溜まって炎症・発熱

乳腺炎の基本情報乳腺炎は、一般的に18才～50才に多く発生します。主に授乳期に起こる病気ですが、授乳時期と関係のなく発症する場合もあります。 また乳腺炎には急性のものと慢性のものがあり、急性の乳腺炎の方が激しく症状が出ます。急性乳腺炎について急性乳腺炎は種類が２つあります。一つ目は、母乳が乳管内に溜まることで発症する「うっ滞性乳腺炎（急性停滞性乳腺炎）」です。二つ目は、その状態に感染が加わって発症する「急性化膿性乳腺炎」です。急性うっ滞性乳腺炎急性うっ滞性乳腺炎は、授乳期に母乳が乳腺内に溜まる（う...

体を冷やす食べ物

体を冷やしやすい食べ物を多く摂ってしまうと、母乳が出にくくなることがあります。特に、生野菜などは体を冷やしやすいため注意しましょう。

アルコール

赤ちゃんの体は未熟であり、母乳に混じったアルコールを摂取してしまった場合、上手く分解することができません。脳や体の発達に悪影響を及ぼす可能性があるため、授乳期間中のアルコール摂取を控えましょう。

カフェイン

カフェインも母乳に混じってしまい、母乳中のカフェイン濃度が上がることがあります。よって、授乳中の摂取は避けた方がよいとされています。

カフェインを含んでいる飲み物は、コーヒーや緑茶、紅茶などがあります。逆に、カフェインを含まない飲み物は、水や麦茶、ほうじ茶などです。

まとめ

質のよい母乳のために、おすすめの食品と控えるべき食品について説明しましたが、いかがでしたでしょうか？

育児中はどうしても赤ちゃんのお世話に手がかかり、ゆっくり食事を摂ることもできないかもしれません。また好きな食べ物を我慢して、ストレスになっているかもしれません。
しかし、赤ちゃんに栄養満点の母乳を届けるためにも、しっかり質の良い食事を摂るよう心がけていきましょう。